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营养课进行时

夏天一来，很多人早餐口味淡了，喜欢开水一泡就能吃的即食燕麦片。可是即食燕麦片升血糖快，搭配不合理，上午容易犯困，况且血糖飙升后还会转化成脂肪堆积起来。

若说方便还营养，今天就给大家推荐燕麦麸皮。

燕麦麸皮适合当主食

提起麸皮，有人就误以为是小麦麸皮，其实不然——全谷物包含麸皮、胚乳和胚芽三部分，我们平时吃的精米白面就是磨去了麸皮和胚芽，基本只剩下胚乳。胚乳的主要成分是淀粉，胚芽则富含维生素E、健康脂肪，而麸皮则是膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化成分比如多酚类的主要来源。故而，此麸皮非彼麸皮。

燕麦麸皮不是100%的麸皮，剥离麸皮时会蹭下不少胚乳。根据澳新食品局的数据，每百克燕麦麸皮的淀粉含量高达55.8克。这么看，燕麦麸皮就是个主食担当。

每百克燕麦麸皮的蛋白含量为17.3克，是燕麦片的1.3倍，蛋白可以延长胃排空，增加饱腹感。从这点看，它也是比燕麦片更优秀的主食。

另外，跟米面主食比，燕麦的蛋白里含有较多的赖氨酸，氨基酸组成更均衡，蛋白质量更高。因此，燕麦麸皮也是比米面更优秀的主食。

燕麦麸皮富含β-葡聚糖

燕麦的膳食纤维不在胚乳和胚芽里，而是在麸皮里。

根据美国农业部数据，每百克燕麦麸皮的膳食纤维含量为15.4克，是燕麦片的1.5倍，而β-葡聚糖是水溶性膳食纤维的一种，所以燕麦麸皮相应的β-葡聚糖含量也就更高。

β-葡聚糖吸水膨胀，不仅可以增加人们的饱腹感，还能润肠缓解便秘。同时，它也是一种益生元，可以促进有益菌增殖。

再有，吸水膨胀后的β-葡聚糖，还能减缓葡萄糖和胆固醇吸收入血，有利于控血糖和血脂。

欧盟食品安全局认为，每顿饭在摄入30克碳水的情况下，只要摄入4克燕麦β-葡聚糖，就能起到降低餐后血糖反应的效果。

美国食品药品局认为，含有≥5.5%β-葡聚糖、总膳食纤维含量≥16%，以及1/3是可溶性膳食纤维的燕麦麸皮，就能降低血胆固醇，从而降低冠心病风险。

这样的燕麦麸皮，包装上就可以声称：“含有可溶性膳食纤维（燕麦β-葡聚糖）的低脂肪、饱和脂肪和胆固醇饮食，有助于降低罹患与多种因素相关冠心病的风险。”

燕麦麸皮的花样吃法

燕麦麸皮最简单的吃法就是开水冲一下直接吃，燕麦片还得冲完放2―3分钟。如果不方便烧开水，那就多加点水，微波炉高火煮2分钟。

燕麦麸皮也可以和燕麦片一起冲着吃，又或者焖米饭、蒸馒头、烤面包时加一些，这样口感上更易被接受，也改善了细粮的营养。

燕麦麸皮还可以先炒一炒再煮，味道更香，具体做法是：燕麦麸皮翻炒30秒到1分钟，散发出烘烤的味道，然后倒入沸水中小火煮2分钟，边搅拌边煮，加一点盐出锅，放凉后直接吃，或者用牛奶、豆浆、杏仁奶拌匀了吃。如果一次性煮得多，那就出锅后分装冷藏起来，可以冷藏2―3天。

冲泡或煮后的燕麦麸皮，还可以加一些新鲜的水果、果干、坚果吃；如果你喜欢烘焙，还可以在做饼干、面包、能量棒时，加一些麸皮。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）