作者：张明英（广州中医药大学第一附属医院主治医师 ）关彤（广州中医药大学第一附属医院副院长、主任中医师 ）

在中医看来，冬至是一个“阴极之至，阳气始生”的转折点。冬至节气，自然界阴气达到顶峰，寒为阴邪，易损伤人体阳气，诱发或加重心脑血管、呼吸道、关节疾病。此时人体代谢相对减缓，进补的营养物质更易被吸收、贮藏。同时，冬至也是阳气开始萌动的关键节点，养生核心在于“护藏初生之阳气”。此时，科学养生，就如同为身体这座“锅炉”点燃初生的火苗，能为来年一整年的健康打下坚实基础。

睡、暖、动，守好“三关”

结合冬至的时令特点，养生应从起居、保暖、运动三方面，几方面要点。

一是起居，需要遵循“早睡晚起，必待日光”的原则。老人可等待阳光出现才出外活动，保证充足睡眠，有助于阳气潜藏。避免过早起床进行户外剧烈活动，以防风寒侵袭。除了保证夜间睡眠，午饭后可适当打个盹。另外，在睡前醒后可以常搓手，人的手上有很多重要穴位，通过揉搓手掌、揉按手指可以疏通经络，增强呼吸系统功能，预防感冒。搓手时宜双手抱拳，双手从虎口接合，两手捏紧，再移动双手转动，使其在转动过程中各部分互相摩擦。

二是保暖，避寒就温，尤其护住“三关”。头颈关，即大椎穴，在位于人体颈部下端，第7颈椎棘突下凹陷中。具有通阳解表、清热解毒、健脑益智、祛邪扶正、调和气血、散寒通络等功效。戴好围巾帽子，防止风寒从颈部入侵。腰腹关，即神阙、命门穴。神阙穴在在脐中部，脐中央，具有培元固本、回阳救脱、和胃理肠功效。命门穴在第二腰椎棘突下，两肾俞之间，当肾间动气处，为元气之根本，生命之门户。具有培元固本、强健腰膝功效。衣着保暖尤其腰腹部，可常用手心按摩腹部。脚踝关，即三阴交、太溪穴。三阴交，在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。常拔此穴可调补肝、脾、肾三经气血，对治疗内分泌失调，防治慢性病高血压、糖尿病、冠心病等效果显著。太溪在足踝区，内踝尖与跟腱之间的凹陷处。主治肾虚证，阴虚五官病证，肺系疾患，腰脊痛及下肢厥冷、内踝肿痛，消渴，小便频数，便秘。穿上长袜，睡前可用热水泡脚，引火归元。

三是运动，和缓为宜，微汗即止。推荐太极拳、八段锦、散步等，以身体感到温暖、微微出汗为度，避免大汗淋漓导致阳气外泄。

四是情志，静神少虑，保持安宁。精神内守利于阳气的养护，因此需要培养平和的心态，无论是生活、学习、工作，做一事则专一志，摒除杂念，不为外物所扰，保持心绪安宁、全神贯注。冬季是高血压、心脑血管疾病的高发期，要避免因情绪激动引起的突发疾病。

冬季也是养的最佳时机。肾为先天之本，内寄命门之火，冬季养肾气，肾精充足则五脏六腑皆旺，如此可身体强健而益寿延年。养好肾气，有三个动作、一个疗法可以在家操练：

动作一：拉耳垂，用两手的拇指、食指同时按摩耳垂，先将耳垂揉捏、搓热，然后向下拉耳垂15-20次，以发热发烫为度。   

动作二：提耳尖，用双手捏住双耳上部耳轮，适量提拉耳尖，提拉的时候大拇指和食指顺便对耳尖进行按摩，以微微发热为度。

动作三：摩耳轮：拇指位于耳轮内侧，其余四指位于耳轮外侧，揉搓2-5分钟，再往上提揪，以耳部感到发热为止。

温灸法：可以根据人体的体质情况及疾病特点，利用经络循行规律及穴位特点施以艾灸，借助药物温热之性温阳益气，则可使人体阳气充沛、经络畅通、气血和调，达到扶正祛邪，减轻虚寒症状，预防疾病再发的效果。

祛湿补阳，内服外治双管齐下

冬至时候，天气寒冷，阳气不足，这个时候变成寒湿为主了。冬至节气不妨试试简单易学的家庭中医外治法，搭配几款推荐的食疗方，从外到内祛湿补阳。

家庭操作的中医外治法：

1.穴位按摩（简便易行）：

驱寒要穴——大椎穴：用拇指按揉3-5分钟，或洗澡时用热水冲淋，至全身发热。可振奋阳气，预防感冒。

祛湿要穴——足三里穴（见图片五）： 外膝眼下四横指。每日用拇指按压两侧各5分钟，有健脾祛湿、增强免疫力的功效。

散寒止咳穴——列缺穴（见图片六）： 两手虎口交叉，食指指尖到达的腕背侧凹陷处。按揉可缓解风寒引起的咳嗽、头痛。

2.艾灸（温通力量更强）：

神阙穴（肚脐）： 隔姜灸或使用艾灸盒，温煦腹部，驱散内寒。每次15-20分钟。

关元穴（脐下四横指）： 培补元气，温肾固本。同样适合艾灸。

注意：艾灸时注意通风，避免烫伤，每穴灸至皮肤微微红润即可。阴虚火旺（如常感口干、手足心热）者慎用。

推荐食疗方：

1.驱寒暖身汤——当归生姜羊肉汤（精简版）

材料：羊肉250克（焯水），生姜5片，当归10克，白萝卜200克（切块）。

做法：所有材料加水慢炖1.5-2小时，加盐调味。

功效：温中补血，散寒止痛。加入白萝卜可防滋腻上火，适合多数人。

2.祛湿健脾汤——茯苓白术鲫鱼汤

材料：鲫鱼1条，茯苓15克，白术10克，陈皮1瓣，生姜3片。

做法：鲫鱼煎至微黄，与药材一同入锅，加水大火烧开转小火煮40分钟。

功效：健脾利湿，补而不腻，尤其适合岭南湿冷天气及脾胃虚弱者。

3.日常保健茶饮——紫苏陈皮姜茶

材料：紫苏叶5克，陈皮1瓣，生姜3片，红糖适量。

做法：材料洗净，沸水冲泡，焖5-10分钟即可饮用。

功效：散寒解表，行气宽中。适用于感受风寒后，有鼻塞、畏寒、胃胀等症状时。